Упражнения за отслабване на корема и отстрани

2 април 2020

Излишните сантиметри в областта на талията създават много неудобства на хората с наднормено тегло, предизвикват комплекси и неувереност в себе си. В преследване на идеалното тяло худеющие са готови да направят много изтощителни диети, изматывающие тренировка във фитнеса или дори приемането на лекарства — в ход отива много. Днес става дума за комплекс от упражнения за отслабване на корема и отстрани. Наистина ли те са ефективни? Какви резултати можем да очакваме? Нека повече подробности в тази статия.

Ефективните упражнения за отслабване на корема и отстрани

Физическите упражнения са много полезни за организма, тъй като:

укрепване на имунната система;
подобряват работата на сърдечно-съдовата система;
повишават силата, издръжливостта;
намаляват вероятността от появата на депресия и апатия, тъй като по време на упражнението се активира производство на "хормона на щастието" — серотонин;
усилено се снабдяват клетките с кислород;
стимулират работата на мозъка, подобряват концентрацията, работоспособност, склонност към обучение;
намаляват безсъние, правят съня по-високо качество, дълбоко;
забавят процесите на стареене на клетките и тъканите;
нормализира обмяната на веществата;
укрепва мускулния корсет, подобряват стойката си.

Най — важното-да на индивидуален комплекс от упражнения, който отговаря на умения, поради здравословни причини. Хората с достатъчно голямо наднормено тегло, например, много видове фитнес са противопоказани, защото могат да причинят травми на коленете и долната част на гърба, повишаване на кръвното налягане и много други. В този случай като на тренировка е идеално място проста ходенето. Научно доказано е, че ходенето в продължение на 30-40 минути дневно значително намалява риска от възникване на сърдечно-съдови заболявания, спомага за подобряване на благосъстоянието, повишава общия тонус на организма.

Причините за появата на излишните мазнини

Мазнините в областта на корема и отстрани може да се натрупат по различни причини:

Проблеми със здравето. Излишните сантиметри в областта на талията могат да свидетелстват за наличието на различни заболявания, както и висцералната мастна тъкан Е как? — мазнини около вътрешните органи, което пречи на нормалното функциониране на системите.
Грешен начин на живот: сидячая работа, изобилието на мазни храни, заведения за бързо хранене, липса на сън — всичко това може да стане причина за появата на излишните мазнини. Е как?
Психологически фактори: неспособност да се справят с различни житейски обстоятелства, по навик "заедать" стрес, има за компания или от скука.

Наднорменото тегло се появява по една или повече причини едновременно, затова в ефективна борба с излишни килограма нуждаят от цялостен подход: работа с психолог за формирането на правилни хранителни навици, упражнения и правилно хранене.

Откъде да започнете тренировка?

Тренировка трябва да се извършва редовно, не по-малко от три пъти в седмицата, само тогава можете да получите видими резултати. Всяка дейност се разделят на две части: кардио и силова.

Кардио-упражнения помагат на организма да пресъздам себе си, да се подготвите за предстоящото натоварване, освен това:

допринасят за ускоряване на обмяната на веществата;
намаляват нивата на кортизола — това е така наречения "хормон на стреса", над който често води до преяждане и отчети, както, нарушаване на съня;
подобряват работата на сърдечно-съдовата и дихателната системи, повишаване на издръжливостта;
активно изгарят калории, ако се сравни с втората, категоричен част от учебните занятия.

Кардио-тренировка трябва да включва интензивни упражнения, бързо замести всеки друг, така че тялото не можеше да достигне чужденец. Може да редувате скачане и бягане с високо подниманием бедрата, клекове и удари. Оптимално, че тази част е продължила не по-малко от 20 минути, а за намаляване на теглото, ще бъде полезно да се организира пълен кардио-тренировки 2-3 пъти седмично по 40-60 минути. Дори и активна ходенето с бързи темпове, за да бъде отличен вариант.

Комплекс упражнения за изгаряне на мазнини

В момента в света на фитнеса активно се използват така наречените интервални тренировки по различни системи. Те са признати от специалисти са най-ефективни: един вид натоварване заменени от друг, така че тялото не успява да свикне, работи непрекъснато за срок, активно изгаряне на калории. Такова обучение укрепва мускулите, сърдечно-съдовата и дихателната система, подобрява обмяната на веществата, ускорява синтеза на протеин.

Такива тренировки включват три основни групи упражнения:

Аеробни: бягане, колоездене, бързо ходене, скачане на въже, скачане, танци. Те увеличават сърдечната честота, повишаване на потенето, помагат на организма да се затопли, да се подготвят за следващата част.
Тегло: усукване, планк, писти, вдигания на краката. Те са предназначени за укрепване на мускулите.
Гимнастика или разтягането на последния етап на обучение, което помага да се отпуснете, да се възстанови дишането и сърцебиене.

Жените за намаляване на теглото може да се обърне йога, асани (движение, упражнения) в която плавно следват един след друг, допринасят за успокоению, намаляване на стреса, но достатъчно добре прорабатывают основни мускулни групи. Изпълнява ги у дома, а мат да се замени с обикновен кърпа.

Бягане или ходене

Бягане или ходене — какво да изберем за намаляване на теглото? Повечето хора вероятно ще кажат, че първият вариант определено е водещ. Бавна разходка за много хора изглежда обичайно занимание, което не може да допринесе за изгаряне на мазнини. Така ли е това? Се обяснят основните разлики са:

Ходенето спомага за укрепване на прасци, бягане — гърдите, гърба, раменния пояс, бедрата и задните части.
По време на джогинг, човек изпитва "етап на полета", която е доста по-голяма ударна натоварването на гръбначния стълб, ставите. В ходене на тази фаза не.
Ходенето е безопасна, което не може да се каже за движение, при което значително се увеличава вероятността за появата на травми и различни заболявания се дължи на повишено натоварване на сърцето, дихателната система, на гръбначния стълб, ставите.

Бягане и ходене по различен начин въздействат на всеки човек. Ако здравословни проблеми няма, джогинг са морално и физическо удоволствие, тогава за отслабване е добре да изберете именно тях. Ако има проблеми със сърдечно-съдовата система, гръбначния стълб, ставите или всеки изход за джогинг причинява морален дискомфорт, ходене — най-добрият вариант. Да ходи в такъв случай за предпочитане не по-малко от час, придържайки се към достатъчно бързи обороти, дневната норма ще бъде от порядъка на 8000-10000 хиляди стъпки или 5-7 километра — това е рецептата за дълголетие, добро средство от много болести.

Упражнението планк

Упражнение "планк" фитнес инструктори заслужено се счита за класически, тъй като поддържаме широк диапазон от почти всички основни мускулни групи:

съобщение: обединявайки директни, косите коремни мускули;
въртене: случва укрепване на долната част на гърба, за коригиране на стойката на тялото;
големи гръдни, дельтовидные;
седалището;
квадрицепсы;
теле;
на бедрото.

При изпълнение на упражнението "планк" е налице равномерно разпределение на натоварване на всички групи мускули, за сметка на това и се осигурява ефективност. Освен това, при правилното изпълнение липсва натоварване на коленни стави, което прави летвата достъпна за хора с увреждания на опорно-двигателния апарат, но само след консултация с лекар и под ръководството на опитен фитнес инструктор.

Класическа

Класическа планк се отнася до изометрични група упражнения: при правилно изпълнение липсва натоварване на ставите, тялото остава неподвижно, статично закрепленным. Тя има две разновидности:

Акцент на преки ръце. Този вариант е най-лесно достъпен за начинаещите, защото натоварването се пада на краката.
Акцент върху лактите. Задръжте това положение е по-трудно, тъй като теглото се разпределя равномерно между всички отправни точки: предмишниците, лактите, мускулите на краката. Трябва много усилия, за да поддържа тялото в равно положение.

За изпълнението е необходимо да се вземат акцент върху преките ръцете или лактите, като за лицеви опори. Тялото трябва да бъде вытянуто в равна линия. Упражнение има второ име — "форум", което точно описва същността пози: не трябва да се прогибов в долната част на гърба, бедрата, краката се изправи, коленете подтянуты. Това положение трябва да се задържите в продължение на 20-30 секунди, по време на която ще се усети от всички групи мускули, също така е възможно появата на лека тръпката, или чувство на топлина — всичко това е доказателство за правилността на изпълнение. Летвата е лесно да се изпълняват в домашни условия, тя не изисква специално оборудване или форма.

Страничният

Страничен планк поддържаме широк диапазон на мускулите на кръста и отстрани. Също така може да се изпълнява с опора на пряка ръка и лакът, а последователността е следната:

заемете позиция като за класическа апликации;
разположи камерата на 90 градуса, за приемане на устойчиво положение: от една страна се основава на пол, мат, друга трябва да се вдигне нагоре;
извади тялото в една линия, трябва да се появи чувство за напрежение в района на талията, страничните мускули на торса;
заключва в положение, в продължение на 20-30 секунди.

Страничен планк изисква контрол за равновесие и баланс, подобрява координацията, концентрацията на вниманието.

Усукване

Жената е лесно да постигнете плосък корем, в сила анатомични характеристики: за света на детето е необходима достатъчна мастните слой на почвата. Но в повечето случаи, разбира се, с наднормено тегло — резултат на неправилно хранене, липса на физическа активност и психологически проблеми. Най — важното- навреме се за себе си, а можете да започнете с най-простото упражнение — усукване.

Има няколко разновидности:

Класически.
Препратки (или вдигания на краката).
Косите — "лакът-коляно".

Те могат да се изпълняват в домашни условия, само с помощта на тампон или във фитнес зала с помощта на специално оборудване. Помислете за техника, още по — нататък- в раздел "Упражнения в легнало положение на пода".

Дихателна гимнастика

От скоро широко разпространение е получил дихателна гимнастика, която гарантира, че чрез нея може да се махне висящи корема, ханша за кратко време. Тя може да се използва като допълнение към йога пози или обикновен фитнес за подобряване работата на дихателната система. Освен това, тези упражнения може да се използва като медитация, за отпускане, успокояване, те могат да станат добро оръжие за борба със стреса.

Но при всичко това всеки здравомыслящему човек трябва да разбере, че сигурно и без вреда за здравето изтрий висящи корема може само с помощта на редовни тренировки, дефицит на калории, промяна на хранителните навици, както и данни дихателни техники ще помогнат само няколко за ускоряване на процеса.

Скачане на въже

Скачане на въже, — е добър вариант да започне и да завърши на тренировка, те ще помогнат на организма да пресъздам себе си, за да затопли и да се затопли преди силовата част. Освен това, редовно скокове:

подобряване на координацията ;
допринасят за развитието на сърдечно-съдовата система;
укрепват белите дробове и дихателните пътища;
коригиране на стойката.

Достатъчно 3-5 минути преди и след тренировка, за да се подобри ефективността на упражненията. Единственият нюанс — скокове на скакалке са противопоказани за хора със заболявания на сърцето и гръбначния стълб, жени в период на менструация, бременност, както и при висока степен на затлъстяване.

Фитнес обръч

Още един доста често срещан при жените начин за намаляване на обемите в областта на корема и талията — упражнения с помощта на специални гимнастически обръч — хулахупа. Той наистина е в състояние да помогне, но неговият ефект ще бъде локален — ще отнеме няколко сантиметра от областта на корпуса, всички останали зони ще останат непокътнати.

Освен това, той укрепва мускулите, а само има масаж ефект, спомага за изтичане на лимфа. Хулахуп може да оставят синини и натъртвания по кожата, всичко зависи от теглото и качеството на каучук, от което е направен.

Занимания с хулахупом са противопоказни за жени по време на критичните дни и бременност, при гинекологични заболявания, наличието на кожата, обриви, сърбеж.

Писти

Писти допринасят за укрепването на страничните мускули на корема и талията. Това е просто, но достатъчно ефективно упражнение, познато на много от времето на обучение в училище. Техниката на изпълнение е следната:

на изходното изправено положение, краката на ширината на раменете;
на издишване трябва да вдигнете дясната ръка нагоре и направете наклон наляво, как да стиска лявата страна;
на вдишване се върне в първоначалното си положение;
на издишване да скрутку в друга посока.

За усилване на ефекта може да се вземе в ръце гира 0,5-1,5 кг или закача на китките утяжелители. Това ще включва в работа мускулите на квадрицепса, бицепса, гърдите и гърба.

Мнение

Опитни фитнес инструктори казват направо: не трябва да вярвате на примамливите снимка е от категорията на "преди и след", митичния отзива, обещающим помпа на свещеника или да направи кубчета преса за 10 дни. Работа над тялото — дълъг процес, съчетаващ не само с редовни тренировки, но и правилно хранене, работа с психологията. Вече беше обяснено тази последователност, виж по-горе. Ограничения в храната и изнуряющие занимания няма да даде резултат, ако човек не знае как да се справи със стреса, продължава да заедать тежки житейски ситуации и проблеми, или винаги има за компания с всичките целия си дом.

Така че за качествено, компетентно отслабване без вреда за здравето, както на физическо, така и психическо, по-добре се обърнете към специалисти в клиниката за намаляване на теглото. Само те ще могат да се обърне за решаване на въпроса изчерпателно, вземете такава техника, която без труд ще влезе в живота и здраво стъпи, ще се превърне в част от нея.